Vous vous sentez fatigué ? 7 conseils de nutrition alimentaire pour plus d'énergie en automne

Les nuits d'automne approchent et nous ressentons cette baisse saisonnière annuelle.

« Un réel changement se produit lorsque la saison change », déclare le Dr Flora Bailey, médecin généraliste et experte en santé métabolique. « Nous sommes habitués à la suppression de l'appétit liée au fait d'avoir chaud, alors qu'avoir froid augmente notre appétit.

« Nous n'avons pas la lumière du soleil dans nos yeux dès le matin, ce qui nous rend alertes, et la journée plus courte signale à notre corps qu'il est temps d'hiberner, ce qui nous rend paresseux.

« Et pour certaines personnes, elles n'aiment vraiment pas ce sentiment de rentrée. »

Voici les conseils nutritionnels de Bailey pour rester énergique…

1. Swap raffiné contre des glucides complexes

« La principale erreur que je vois est que les gens préparent des repas à base de glucides raffinés – céréales, sandwichs et pâtes – qui sont délicieux, mais ils digèrent très rapidement, provoquant une hausse puis une chute de la glycémie, ce qui déclenche une baisse d'énergie. C'est à ce moment-là que de nombreuses personnes recherchent un regain de sucre rapide », explique Bailey.

« Évitez cela en construisant vos repas autour de protéines, de fibres, de glucides complexes et de beaucoup de légumes. Ils ralentissent votre digestion, maintiennent la glycémie stable et vous donnent une énergie soutenue qui est lentement libérée tout au long de la journée. »

2. Mangez de saison pour avoir de l’énergie

Nous vivons dans une société mondialisée où la nourriture est disponible toute l'année, mais Bailey explique que nous sommes conçus pour manger de façon saisonnière afin d'obtenir la gamme de micronutriments dont nous avons besoin.

« En automne et en hiver, on voit plus de légumes-racines et moins de salades », dit-elle. « Les légumes-racines comme les carottes, les patates douces, les rutabagas et les betteraves rouges ainsi que les légumes-feuilles foncés sont riches en fibres, ce qui favorise une libération constante d'énergie, et très riches en vitamine C et en bêta-carotène. Ces types de micronutriments sont vraiment utiles pour maintenir notre énergie. »

Nous devons également penser à notre apport en vitamine D lorsque la lumière commence à baisser.

« Même si cet été a été fou, notre peau n'est pas vraiment suffisamment exposée à la vitamine D et nous devons travailler dur pour compenser cela dans notre alimentation. »

Bailey suggère de manger plus de poulet et de poissons gras comme le saumon et le maquereau, et ajoute : « Le poisson en conserve est particulièrement bénéfique car les petits poissons ont tendance à bioaccumuler moins de métaux lourds que les espèces plus grosses comme le thon. »

3. Complétez votre alimentation

Bailey, experte en nutrition, estime qu'il est préférable d'obtenir ses vitamines à partir d'aliments entiers, mais elle ajoute : « Je pense qu'une utilisation judicieuse des suppléments est utile lorsque l'alimentation de nombreuses personnes manque de vitamines dont elles ont réellement besoin. En cas de fatigue persistante, vérifiez vos niveaux de fer, de vitamine B12 ou de vitamine D avec un professionnel de la santé. »

• Vitamine D – « C'est essentiel pour nos os, notre immunité et notre niveau d'énergie. La plupart des gens bénéficieraient d'en prendre en hiver, mais certainement les groupes à plus haut risque comme les personnes âgées, les personnes essayant de concevoir et les femmes ménopausées. »
• Fer – « Cela est nécessaire au système immunitaire et à la fabrication de globules rouges sains pour nous donner de l'énergie. Dans ma clinique, j'ai découvert que de nombreuses femmes ont un taux de ferritine bien en dessous du niveau optimal et pourraient bénéficier d'un supplément de fer. »
• B12 – « De nombreuses personnes ont un faible niveau ou une carence en B12. Vérifiez si votre alimentation est suffisamment riche en aliments comme les produits laitiers et les œufs, et si vous souffrez d'une fatigue persistante, essayez des suppléments de B12. »
• Magnésium – « C'est fantastique pour notre cerveau, aide à favoriser le sommeil et est bon pour la fonction musculaire et la digestion. Prenez un supplément appelé glycinate ou bisglycinate 30 minutes avant de vous coucher pour améliorer le sommeil. »

4. Mangez plus de protéines

Pour lutter contre les pics de faim, le médecin conseille : « Élaborez un régime alimentaire régulier qui vous convient – ​​il n'y a pas de solution unique, mais la cohérence est la clé. Votre corps est très doué pour prendre des habitudes, donc si vous êtes une personne qui aime manger trois fois par jour, gardez les mêmes horaires et les mêmes quantités.

Elle ajoute : « Assurez-vous qu'il y a des protéines à chaque repas. Les protéines sont absorbées très lentement et sont excellentes sur le plan nutritionnel. Je pense que beaucoup de gens vivent de glucides vides. »

Plutôt que des barres protéinées, elle conseille de manger des sources naturelles de protéines qui ne sont pas hautement transformées. « La plupart des gens devraient manger entre 1,6 et 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel. Et on les trouve dans la viande et le poisson, le yaourt grec, ainsi que les haricots et les légumineuses. »

5. La caféine est un masque

Même si beaucoup d’entre nous boivent plusieurs tasses de café le matin pour rester éveillés, la caféine pourrait également nous fatiguer davantage.

« La caféine bloque les récepteurs de votre cerveau qui enregistrent la fatigue, mais cela n'est que temporaire », explique Bailey. « Mais ce que nous faisons, c'est masquer quelque chose alors qu'en réalité votre corps a besoin de carburant comme les protéines et les glucides complexes. »

Elle poursuit : « Beaucoup de gens boivent plusieurs cafés l'estomac vide le matin, mais à mesure que la caféine se dissipe et se détache en quelque sorte des récepteurs du cerveau, les gens ressentent une crise encore plus importante l'après-midi. »

6. N'oubliez pas de vous hydrater

Nous associons souvent la déshydratation à l’été, mais il est facile de ne pas boire suffisamment pendant les mois les plus froids, car nous n’avons pas aussi soif.

Bailey déclare : « En général, nous avons besoin d'environ deux litres de liquide par jour, mais il n'est pas nécessaire que ce soit de l'eau du robinet : cela peut être tout ce que les gens aiment boire. »

Les effets d’une déshydratation, même légère, peuvent entraîner des baisses mesurables de concentration et d’énergie. Elle conseille : « Vous saurez que vous êtes bien hydraté si vous urinez toutes les quelques heures et que c'est une couleur paille pâle. »

Réduire les liquides la nuit peut aider à se réveiller la nuit pour faire pipi, mais dit Bailey : « Si vous êtes déshydraté, une urine concentrée irrite votre vessie et vous réveille plus rapidement. »

7. Échanges de collations faciles

Les collations saines ne produisent pas de pics de glucose, nous fournissent des nutriments précieux et nous empêchent de consommer des barres de chocolat et des chips.

Bailey suggère : « Essayez le beurre de cacahuète ou les œufs sur des toasts complets : vous obtenez des protéines, des graisses saines et des glucides complexes, de sorte que l'énergie est libérée très lentement.

« Les noix et les graines sont parfaites pour les collations », ajoute-t-elle, « et les fruits sont incroyablement bons pour la santé en termes de micronutriments, les bananes en particulier. Mais gardez à l'esprit que la plupart des fruits sont riches en sucre naturel et évitez les jus de fruits ou les smoothies du commerce. »