Poulet et légumes à la grecque sur une plaque de cuisson

Je suis tout au sujet des dîners simples de viande et de légumes. En changeant les assaisonnements, le mélange de légumes et la coupe de viande, vous pouvez avoir un nombre infini de repas simples à emporter. Cette semaine, j’ai combiné ma marinade préférée au citron, à l’ail et à l’origan avec des poitrines de poulet et un mélange de poivrons et d’oignons pour faire ce plat de poulet et de légumes grec simple mais satisfaisant. Il fait un excellent dîner de semaine et résiste bien à la réfrigération, alors bien sûr, je l’ai préparé!

J’ai utilisé l’un des citrons entiers que j’avais mis au congélateur pour cette recette. Les citrons frais peuvent coûter cher lorsqu’ils sont achetés individuellement, alors achetez un sac et congelez le reste pour plus tard. Consultez mon article sur la façon de congeler des agrumes entiers (et comment ils peuvent être utilisés après la congélation).

Rôtir des légumes, c’est comme faire du vélo…

Les repas sur une plaque de cuisson, c’est un peu comme faire du vélo. Il faut suivre le courant et parfois pivoter un peu pour garder le tout en équilibre. Les ingrédients cuisent à des vitesses différentes selon leur taille, leur forme et d’autres facteurs. Gardez donc un œil sur tout et gardez à l’esprit que les temps de cuisson indiqués ci-dessous peuvent ne pas être exacts. C’est là que vous pourrez faire travailler vos muscles de l’intuition culinaire !

Préparez vos repas !

Ce repas fait une excellente préparation de repas pour la semaine! J’ai emballé mon poulet rôti et mes légumes dans des contenants individuels avec du riz (vous pouvez également le servir avec du riz aux épinards et à la feta pour encore plus de saveur). Les préparations de repas resteront bonnes au réfrigérateur pendant environ quatre jours.

PS J’ai contacté Aldi pour un grand nombre de ces ingrédients, vous remarquerez donc peut-être des prix très bas pour des choses comme les olives, la feta, les tomates raisins et les poivrons ! 😉

Comment faire du poulet et des légumes sur une plaque – Photos étape par étape

Préchauffer le four à 400ºF. Zestez le citron, puis pressez le jus (vous aurez besoin d’environ 1/4 tasse de jus). Dans un bol, mélanger 1/4 tasse d’huile d’olive, le jus de citron, quatre gousses d’ail (émincées), 1/2 cuillère à soupe d’origan séché, 1/2 cuillère à café de sel et du poivre fraîchement concassé. Gardez le zeste de citron pour plus tard.

Hacher deux poivrons et un petit oignon rouge en morceaux de 1 à 1,5 pouces. Ajouter 1 pinte de tomates cerises et les poivrons et l’oignon hachés sur une grande plaque à pâtisserie. Ajouter environ la moitié de la marinade citron-ail aux légumes, puis mélanger pour enrober. Commencez à faire rôtir les légumes pendant environ 10 minutes dans le four préchauffé pendant que vous préparez le poulet. (il s’agit d’une plaque émaillée fabriquée par Canyon du Corbeau)

Si vos poitrines de poulet sont plus épaisses qu’environ 3/4 de pouce à l’extrémité la plus épaisse, vous voudrez les écraser pour vous assurer qu’elles cuisent rapidement et uniformément. Pour piler le poulet, placez-le sur une planche à découper, couvrez-le d’une pellicule plastique pour éviter les éclaboussures, puis martelez doucement avec un rouleau à pâtisserie ou un maillet jusqu’à ce que les deux extrémités aient une épaisseur uniforme (visez 1/2 à 3/4 de pouce). J’ai utilisé deux poitrines de poulet désossées et sans peau, d’environ 1,5 livre au total.

Couper chaque poitrine de poulet en deux pour faire quatre morceaux. Placez-les dans un plat peu profond et versez le reste de la marinade dessus. Mélanger le poulet dans la marinade jusqu’à ce qu’il soit complètement enrobé.

Une fois les légumes rôtis pendant dix minutes, remuez-les bien, puis poussez-les de chaque côté de la plaque à pâtisserie pour faire de la place pour le poulet. Placer les morceaux de poulet sur la plaque de cuisson, puis remettre au four.

Cuire le poulet et les légumes pendant 20 à 25 minutes supplémentaires, ou jusqu’à ce que la température interne du poulet atteigne 165 ºF. Le mien a un peu dépassé, mais le poulet est resté agréable et juteux.

Pour une petite action de brunissement supplémentaire, réglez votre four sur gril et faites griller le tout pendant cinq minutes de plus.

Une fois que tout est rôti, garnir de 2 oz. feta émiettée, environ 1/2 tasse d’olives kalamata (coupées en deux) et le zeste de citron.

Maintenant c’est prêt à manger ! Ou emballer dans des boîtes de préparation de repas. 🙂 Vous pouvez servir votre poulet et légumes grecs sur plaque avec du riz ou le garder à faible teneur en glucides et le manger tel quel.